-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Siestra

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 01.12.2013
«аписей: 416
 омментариев: 245
Ќаписано: 689


ѕопу спортом не испортишь - тренировка дл€ €годиц

„етверг, 03 ћа€ 2018 г. 12:35 + в цитатник

’отите подт€нуть тело?  ак говоритс€, попу спортом не испортишь! ј вот улучшить ее форму с помощью специальных упражнений можно. Ќа этой неделе предлагаем усложненный комплекс дл€ идеальных €годиц.

5463572_trenirovka_dlya_yagodic (640x490, 151Kb)


 √лавное — заниматьс€ им не менее трех раз в неделю. ƒл€ этого комплекса вам понадоб€тс€ коврик и фитбол. ¬ приседани€х и плие можно использовать от€гощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).

”дарна€ тренировка дл€ идеальных €годиц: комплекс упражнений дл€ продвинутых
1. ѕриседание
»сходное положение. ¬станьте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина пр€ма€, живот подт€нут, взгл€д — пр€мо.
 ак выполн€ть. —гиба€ колени и направл€€ таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом.  олени не должны выходить за линию носков, спина остаетс€ пр€мой. ¬ернитесь в исходное положение. ќпускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. ¬ыполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. ¬ыпад с фитболом
»сходное положение. ¬станьте перед фитболом, спина пр€ма€, живот подт€нут, взгл€д — пр€мо. ѕравую стопу положите на м€ч.
 ак выполн€ть. —гиба€ левое колено и прокатыва€ правую ногу по м€чу, опуститесь в выпад. —ледите, чтобы колено левой ноги не выходило за линию середины стопы. ¬ернитесь в исходное положение. ќпускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. ¬ыполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.

3. ѕодт€гивание ноги в выпаде с фитболом
»сходное положение. ¬станьте перед фитболом, спина пр€ма€, живот подт€нут, взгл€д — перед собой. ѕравую стопу положите на м€ч, затем опуститесь в выпад, согнув левое колено и прокатив правую ногу по м€чу.
 ак выполн€ть. ќстава€сь в положении выпада, согните правую ногу, подт€нув колено к себе. ѕри движении ноги к себе — вдох, от себ€ — выдох. ¬ыполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

4. ѕлие с подъемом п€тки
»сходное положение. ¬станьте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина пр€ма€, живот подт€нут, взгл€д — пр€мо.
 ак выполн€ть. —гиба€ ноги, одновременно поднима€ п€тку одной ноги, прис€дьте до параллели бедер с полом.  олени и стопы сонаправлены, пр€мой угол в колен€х, корпус держите ровно. ¬ернитесь в исходное положение. ќпускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. ¬ыполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, поднима€ стопы по очереди.

5. ¬ыпады в сторону
»сходное положение. ¬станьте ровно, ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина пр€ма€, живот подт€нут, взгл€д — пр€мо.
 ак выполн€ть. —гиба€ одну ногу в колене, перенесите вес тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. —ледите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой и не выходило за линию носка. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите в другую сторону. ќпускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. ¬ыполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, череду€ стороны.

6. ѕодъем ноги из положени€ мост
»сходное положение. Ћ€гте на спину, ноги согнуты в колен€х, стопы сто€т параллельно на ширине таза, руки выт€нуты вдоль корпуса. ќпира€сь на стопы, поднимите таз от пола до пр€мой линии между колен€ми и грудью.
 ак выполн€ть. ”держива€ положение моста, поднимите одну ногу от пола. —охран€йте баланс и ровное положение корпуса. ¬ернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. ƒвижение ноги вверх — выдох, вниз — вдох. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, череду€ стороны. ƒл€ усложнени€ упражнени€ выполн€йте несколько подъемов подр€д одной ногой.

7. ѕовторите движение «ѕлавание» на м€че из комплекса первого уровн€.
8. ѕодъем ног из положени€ планка на м€че
»сходное положение. Ћ€гте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, пр€мыми руками упритесь в пол. —ледите, чтобы тело от макушки до стоп было выт€нуто в пр€мую линию.
 ак выполн€ть. —охран€€ баланс и опира€сь на одну ногу, поднимите другую ногу максимально выше уровн€ параллели с полом, но об€зательно сохран€йте положение планки без прогиба по€сницы. ¬ернитесь в исходное положение и помен€йте ноги. ѕодъем — на выдох, вниз — на вдох. ¬ыполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой, череду€ ноги.

¬ завершении комплекса сделайте отведение ноги с опорой на м€ч, которое мы показывали на прошлой неделе.
ƒаже после одной такой тренировки, разумеетс€, если вы будете заниматьс€ в полную силу, вы почувствуете эффект. ј о регул€рных зан€ти€х и говорить нечего! Ќе ленитесь, и идеальные €годицы вам гарантированы!

–убрики:  ќ красоте
ћетки:  

ѕроцитировано 6 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку